Review chi tiết về tóc đẹp , chăm sóc tóc , dưỡng tóc

2 Thực đơn Keto chay cho bạn giữ mãi dáng xuân xanh

Thực đơn chay Keto là một thực đơn thường xanh, lành mạnh nhất trong chế độ ăn keto. Hãy Tocdepaz.com Tìm ra!

1. Keto chay là gì?

Chế độ ăn Keto là chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb. Bản chất của Keto dựa trên trạng thái Ketosis (đốt cháy chất béo, thay vì glucose, cho nhu cầu năng lượng) của cơ thể.

Chế độ ăn keto chay là cung cấp cho cơ thể tỷ lệ protein và carbohydrate 4: 1 từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Keto chay

Trong chế độ ăn keto thuần chay, chất béo thực vật lành mạnh, thực phẩm giàu protein, ngũ cốc nguyên hạt và rau không chứa tinh bột chiếm đa số.

Keto chay cần được thực hiện nghiêm ngặt trong vòng 2 tháng để cơ thể thích nghi hoàn toàn với tình trạng ketosis.

Xem thêm: Giảm cân Keto – xu hướng giảm cân phổ biến nhất hiện nay

2. Nguyên tắc và mục tiêu của keto chay

2.1. Nguyên tắc keto chay

Nguyên tắc của chế độ ăn chay Keto là giữ cho sự hấp thụ carbs vào cơ thể càng thấp càng tốt (5%). Cùng với đó, bạn chuyển sang tập trung vào việc bổ sung nhiều chất béo lành mạnh.

Một chế độ ăn keto chay tiêu chuẩn là nói không với thịt. Tuy nhiên, các sản phẩm động vật khác như trứng, sữa, bơ, mật ong được cho phép.

Trong chế độ ăn keto tiêu chuẩn, 75% lượng calo nên đến từ chất béo, 20% protein, 5% carbohydrate.

Để tối ưu hóa chế độ ăn keto chay, bạn cần hạn chế ăn các thực phẩm giàu carb bao gồm rau, tinh bột, đường, ngũ cốc và trái cây có đường.

Khi áp dụng thực đơn Keto chay, bạn cần hạn chế thức khuya. Bạn nên kết hợp tập thể dục thường xuyên, uống đủ nước cho cơ thể (6 – 8 ly / ngày).

>>> Xem thêm :  Cấy chỉ giảm béo là gì, có mang lại hiệu quả không? 

2.2. Mục tiêu

Sau khi ăn chay, cơ thể được thúc đẩy để đốt cháy glucose dự trữ và chất béo dư thừa. Nhờ đó, hiệu quả giảm cân mong muốn sẽ đạt được.

Lượng chất béo dư thừa là giả và tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng này khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này giúp giảm cảm giác thèm ăn, cũng như lượng thức ăn trong một ngày.

3. Thực phẩm thiết yếu trong thực đơn chay Keto

Với tầm vóc của người Việt Nam nói chung, 1 ngày cần nạp vào cơ thể khoảng 1500 – 2000 Calo. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, thì bạn nên điều chỉnh thực đơn keto chay mỗi ngày trong vòng 1500 calo hoặc ít hơn.

Thực đơn Keto chay

Chuẩn bị đúng cách và nhận thức đúng thực phẩm giúp bạn dễ dàng thực hiện chế độ ăn keto thuần chay.

3.1. Nguồn năng lượng chính trong thực đơn keto chay

Thực đơn Keto thuần chay có ba loại thực phẩm giàu năng lượng, ít carb, dễ tìm. Đây là đậu phụ, đậu nành và đậu phộng (đậu phộng).

Trong 1 ngày, bạn có 3 lựa chọn thực phẩm chính:

  • 200 đậu phộng (đậu phộng)
  • 400 g đậu phụ
  • 120 g váng sữa.

Nếu men được lên men từ đậu nành, thì 200 g hạt đậu nành lên men.

Tuy nhiên, 3 thực phẩm này có những nhược điểm sau:

Đậu hũ :

  • Vitamin kém do bị theo dõi vào nước
  • Có tác dụng ức chế tiêu hóa protein, gây mất protein, gây đầy hơi
  • Chứa các chất tương tự như isoflavone nội tiết tố sinh dục nữ, có thể gây bất lợi về sự phát triển giới tính ở nam giới và khả năng sinh sản của nữ giới.

Đậu nành:

  • Giống như 2 nhược điểm sau của đậu phụ
  • Có những loại thảo dược làm tăng nguy cơ rò rỉ ruột, tăng viêm

Đậu phộng (đậu phộng) : là một cây họ đậu, vì vậy nó có nhược điểm tương tự như đậu nành.

Trong thực đơn Keto chay, cần ăn xen kẽ, thêm các loại hạt và trái cây cứng để đảm bảo đủ axit amin ở mức cân bằng, bù khoáng chất và vitamin.

3.2. Rau củ và trái cây

Chất xơ rất quan trọng, giúp ngăn ngừa táo bón, tăng cảm giác no, góp phần giảm cholesterol trong máu.

Rau có tinh bột:

Rau củ có tinh bột

Rau lá xanh, măng tây, cà rốt, súp lơ, hành tây, cần tây, cà tím, nấm, ớt. cà chua, củ cải, dưa chuột, củ cải, cải Brussels, atisô

>>> Xem thêm :  Bỏ túi 5 cách trị mụn bằng mật ong cho làn da trắng mịn

Trái cây ít đường:

Trái cây cho keto chay: dâu, dâu, mâm xôi, anh đào, cam, táo, mận

3.3. Các loại hạt bổ sung

Các loại hạt có khoảng 500+ calo, giàu protein, chất xơ và omega-3 là những chất béo quan trọng nhất đối với cơ thể.

Các loại hạt thông thường có thể được chia thành 3 nhóm sau:

  • Nhóm 1: Hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, quả hồ đào, hạt maca Nhóm này rất giàu omega-3 và chất xơ. Các carbs rất thấp. Bạn có thể ăn tới 300 g / ngày.
  • Nhóm 2: Hạt điều, quả hồ trăn, hạt bí ngô và hạt hướng dương Nhóm hạt có tổng lượng carb + protein tương đối cao, nhưng bù lại rất giàu khoáng chất và vitamin. Bạn có thể ăn tới 200 g / ngày
  • Nhóm 3: Cơm dừa. Mặc dù không có omega-3 và nghèo protein, nhưng cơm dừa cực kỳ giàu chất béo, ít carb, rất thích hợp để thay thế gạo. Bạn có thể ăn tới 200 g dừa khô mỗi ngày

Nếu trong 1 ngày, bạn đã ăn tối đa 1 nhóm thì dừng 2 nhóm còn lại.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt. Hạt dầu không nên ép, lãng phí hầu hết các chất dinh dưỡng của chúng (chất xơ, khoáng chất, vitamin, protein, chất chống oxy hóa) trong dư lượng.

4. Một vài gợi ý cho thực đơn chay

4.1. Thực đơn keto chay tiêu chuẩn

Thực đơn chay Keto số 1

  • Ngày 1: 200 g đậu phộng rang (đậu phộng) + 70 g hạnh nhân bóc vỏ + 50 g hạt bí ngô bóc vỏ + nhiều rau.
  • Ngày 2: 300 g đậu phụ (hoặc 100 g hạt whey) + 100 g hạt hồ đào đã bóc vỏ + 50 g hạt hướng dương đã bóc vỏ + nhiều rau.
  • Ngày 3: 200 g dừa nạo sấy + 2-4 thìa dầu hướng dương + 100 g hạt thông đã bóc vỏ + nhiều rau.
  • Ngày sinh viên: 200 g đậu phộng rang (thay vì 300 – 500 g đậu phụ hoặc 120 g váng sữa) + 100 g hạt điều rang (hoặc 100 g hạt vừng rang) + 500 g dưa chuột + 500 g củ đậu.
Thực đơn chay Keto số 2
  • Bữa sáng: 2 quả trứng chiên bơ, 1 đĩa rau xanh.
  • Bữa trưa: Gà chay, bắp cải luộc, rau xanh trộn.
  • Bữa ăn: Hạnh nhân
  • Bữa tối: Rau bina, nấm, phô mai

Năng lượng di chuyển giữa 1200 và 1750 calo mỗi ngày.

Xem thêm: Giảm 2kg với thực đơn Keto trong 7 ngày, vẫn ăn ngon miệng đẹp mắt

4.2. Món chay

Tuy nhiên, khi bạn lần đầu tiên bắt đầu chế độ ăn keto chay, sẽ rất khó để bạn thích nghi với thực đơn mẫu. Do đó, bạn cần đa dạng hóa các món ăn chay, thay đổi thực đơn thường xuyên để tạo hứng thú trong mỗi bữa ăn.

>>> Xem thêm :  [Review] 5 cách tẩy tế bào chết cho da dầu hết bóng nhờn và ngăn ngừa mụn

Sau đây là danh sách các món ăn chay được đề xuất cho người mới bắt đầu:

  • Nấm luộc cay: 154 calo / 1 đĩa nhỏ
  • Nơi đổ đầy rau: 84 calo / 1 đĩa nhỏ
  • Súp bông cải xanh với ngô: 142 Calo / 1 bát vừa
  • Đậu phụ sốt đậu nành: 161 Calo / 1 bát vừa
  • Súp bí ngô bí ngô: 194 Calo / 1 bát vừa
  • Nấm: 110 calo / 100g
  • Nấm chiên giòn: 157 Calo / 100g
  • Sả chiên sả: 148 Calo / 1 miếng 100g
  • Salad sen: 172 calo / 1 đĩa
  • Súp rong biển với hạt sen: 197 Calo / 1 bát vừa
  • Cà tím nấu chín với lá guise: 69 Calo / 1 bát nhỏ
  • Salad đậu phụ chiên: 95 calo / 3 cuộn
  • Nước tương mít: 81,7 Calo / 1 đĩa nhỏ
  • Rau luộc với nước tương: 64 ~ 78 Calo / 1 đĩa
  • Cà tím trắng với nước tương: 55 calo / 1 đĩa nhỏ

5. Cách duy trì tư thế giảm cân với thực đơn Keto chay

Sau 2-3 tháng cơ thể bạn thích nghi với chế độ ăn chay Keto, bạn sẽ giảm được cân nặng mong muốn. Để duy trì thành tích, bạn nên tiếp tục ăn uống khoa học, kiểm soát lượng calo mỗi ngày.

Ngoài ra, vì bạn đã giảm được một trọng lượng nhất định, bạn có thể tăng khẩu phần ăn mỗi bữa với 1-2 củ khoai lang (tinh bột chậm), 1-3 muỗng canh bột ca cao nguyên chất, ăn 1 chén nhỏ đậu hầm

Hoặc, bạn có thể chuyển sang WFPB dựa trên toàn bộ thực phẩm – tập trung vào việc ăn toàn bộ, thực phẩm chưa qua chế biến hoặc thực phẩm đơn giản. Bạn sẽ chỉ giữ mức cân nặng lý tưởng, cơ thể vẫn khỏe mạnh.


 


thực đơn keto, thực đơn keto chuẩn, thực đơn keto 28 ngày, thực đơn keto giảm cân, thực đơn keto 7 ngày, thực đơn keto mẫu, thực đơn giảm cân keto, thực đơn keto đơn giản, thực đơn keto việt nam, thực đơn keto cho người việt, thực đơn ăn keto, thuc don keto, thực đơn keto của hana giang anh, thực đơn keto viễn trọng, thực đơn keto 7 ngày hana giang anh, thực đơn keto hàng ngày, thực đơn keto chay, thực đơn keto dễ làm, thực đơn keto diet, thực đơn keto 1 tuần, thực đơn keto thuần việt, chế độ ăn keto thực đơn, thực đơn ăn kiêng keto